다이어트 정체기 극복 방법 + 체중감량 전략
다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 멈춘 듯한 구간을 만나게 됩니다. 이 시기의 핵심은 의지를 더 쥐어짜는 것이 아니라, 몸이 이미 새로운 환경에 적응했다는 사실을 이해하는 데 있습니다. 기초대사량 감소와 일상 활동량 저하가 동시에 일어나며, 같은 식단과 운동으로는 더 이상 반응하지 않는 상태가 되는 것이죠.
이럴 때 필요한 것은 극단적인 절식이 아니라 방향 전환입니다. 섭취 구조를 미세 조정하고, 운동 자극에 변화를 주는 것만으로도 체중은 다시 움직이기 시작합니다. 정체기는 실패가 아니라 다음 단계로 넘어가기 전의 준비 구간에 가깝습니다.
- 기초대사량 감소와 대사 적응 현상 이해하기
- NEAT(일상 활동량) 회복을 위한 생활 패턴 점검
- 체중보다 체지방률 변화에 집중
- 수면·회복 관리까지 포함한 전반적 리셋
다이어트 정체기 식단·운동 조절 + 실전 팁
정체기에는 ‘덜 먹고 더 움직이기’보다 ‘잘 먹고 다르게 움직이기’가 중요합니다. 탄수화물을 완전히 끊기보다는 운동 전후로 소량 활용하고, 단백질 섭취를 늘려 근손실을 최소화하는 방식이 효율적입니다.
운동 역시 시간만 늘리기보다는 강도와 자극을 바꾸는 것이 관건입니다. 짧고 집중도 높은 인터벌 운동이나 웨이트 비중 조절만으로도 몸의 반응은 확연히 달라집니다.
- 유지 칼로리 기준 ±5% 내에서 섭취 조절
- 단백질 섭취량 체중 대비 1.6~2g 확보
- 유산소·웨이트·인터벌 운동의 균형 재설계
- 운동 강도 조절을 통한 새로운 자극 부여
